Программы тренировок по плаванию: образцы и рекомендации

Как двигаться с выдохом

Теперь, когда вы достаточно расслабились в воде и научились выдыхать в неё, пора освоить движение с выдохом. Мы покажем упражнения для освоения базового стиля плавания: кроля на груди.

1. Плавание на ногах

• Наденьте очки. Возьмите доску для плавания за нижний край.
• Выпрямите руки, лягте на воду.
• Продвигайтесь вперёд за счёт работы ног. Двигайте ногами от бедра, мягко и свободно.
• Дышите как во время упражнения «Выдох в воду с движением ногами»: глубокий резкий вдох над поверхностью, плавный медленный выдох с лицом в воде.
• Проплывите так 100 метров. Отдыхайте, когда необходимо.

2. Вдох в сторону

YouTube-канал Love Swimming

Во время плавания голова не полностью выходит из воды. Это обеспечивает обтекаемость и сокращает время на вдох. Упражнение поможет вам отработать правильное положение головы в движении.

• Наденьте очки. Правой рукой возьмите доску за дальний край. Левую прижмите к телу.
• Сделайте плавный выдох в воду, работая ногами.
• Поверните корпус и голову влево, в сторону прижатой руки, поднимите голову из воды и сделайте вдох. Не поднимайте голову слишком высоко: правое ухо остаётся в воде.
• Снова опустите лицо в воду и на выдохе продвигайтесь за счёт работы ног.
• В конце дорожки смените руки: теперь вы будете держаться за доску левой рукой и поворачивать корпус и голову для вдоха вправо.
• Проплывите по 100 метров с каждой руки.

3. Вдох на каждый гребок

YouTube-канал Skills NT Swimming

• Наденьте очки. Возьмите дощечку для плавания левой рукой за нижний край.
• Лягте на воду, расслабьтесь. Опустите лицо в воду, выдыхайте, работайте ногами.
• Сделайте гребок правой рукой. Когда рука выйдет из воды рядом с вашим бедром, поверните корпус и голову вправо, высуньте лицо из воды и вдохните. Затем снова опустите его в воду и сделайте выдох. Повторите.
• Проплывите 100 метров. Каждый раз в конце бассейна меняйте руку.

Общие рекомендации по посещению бассейна

• Правильное плавание обязательно подразумевает погружение головы в воду, потому, независимо от выбранного места, нужно иметь плавательную шапочку (чтобы волосы не мешали и для защиты корней волос) и очки (защита глаз от воздействия воды, а также улучшение видимости в толще воды).
• Питайтесь правильно. Идеально есть не позднее, чем за 40-60 минут до тренировки, а после – плотно поесть спустя час-полтора, но при себе можно и нужно держать какой-либо фрукт или сухофрукт – после занятия сильное чувство голода абсолютно нормально.
  Если Вы тренируетесь утром, то идеальным завтраком будет кофе, злаковый батончик-мюсли и банан. Углеводы быстро сгорят в ходе тренировки, и Вы не поправитесь.
• Оптимальное время тренировок – утром. Согласно исследованиям, именно в эти часы результат наиболее продуктивен, а выброс эндорфинов в кровь обеспечат Вас хорошим настроением на остаток дня. Тем более обычно утром в бассейне малолюдно, что обеспечивает дополнительный душевный комфорт.
• Снимайте украшения перед занятием. Обычно это, как и ношение шапочки, прописано в правилах. Причина проста: всевозможные кольца и серьги могут запросто упасть в воду и потеряться.
• Тёплый душ и разминка. В первом случае горячая вода выполняет две задачи: очищение тела от пыли и микробов, а разминка разогревает мышцы, что гарантирует отличный результат тренировки. Не забудьте принять душ после тренировки! Вы смоете хлор с тела, а также расслабите натруженные мышцы. Также прополощите купальный костюм – он Вам прослужит дольше.
• Ношение резиновых тапочек на территории бассейна. Несмотря на наличие резиновых ковриков, на мокром кафеле очень просто поскользнуться и получить травму.
  Кроме того, хождение без тапочек повышает риска заболевания грибком.

Обучение движениям ног

На суше

Сядьте на возвышении, опираясь руками сзади, ноги свободно вытянуты, пятки 3-5 см над землей (пол). По «временам» ноги неподвижны, по «двум» — они сгибаются, ступни постепенно расходятся, носки разворачиваются в стороны, в конце движения колени немного сходятся вместе, так что ступни распространены немного шире, чем колени. За счет «трех» ног в круговом движении захватите воображаемую воду (рис. 61, в) и вытяните; на счету «четверки» ноги неподвижны. Движение на счет «два» идет медленно, на счет «три» — быстро, но не резко.

Хотя ноги на самом деле работают в двух направлениях: «два» — подтягивание и «три» — захват воды, а на счет «один» и «четыре» — неподвижно, однако, счет «один» и «четыре» пригодится позже при изучении координации движений рук и ног.

В воде

Упр. 1. Движение ногами, лежащими на груди, положив руки на дно резервуара (или удерживая сливной желоб, положив руки согнутыми в локтях на стенку бассейна).

В исходном положении тело лежит плоским, вытянутым, подбородок в воде; каблуки — на самой поверхности. Дыхание произвольно.

На счет «раз» — ноги неподвижны. За счет «двух» ног согнуты (затянуты). Когда вы вытягиваете ноги, колени расходятся примерно на ширину плеч, ступни с расслабленными мышцами свободно следуют за коленями, постепенно расходясь в стороны.

В конце подтягивания колени немного сближаются, а ступни (ступни) расходятся еще больше (шире, чем колени). К концу подтягивания ноги должны быть согнуты назад, в положении «палец вперед». Теперь ноги готовы схватить воду.

На счет «трех» ног выполняют ударное движение: они разгибаются в стороны и во второй половине этого движения, продолжая разгибаться, закрываются. В конце укупорки носки растягиваются. Движение на счет «тройки» выполняется симметрично, с увеличением скорости. Ноги сгребают воду мощными круговыми движениями.

После того, как ученики научатся правильно работать ногами под руководством учителя, они выполняют те же движения за свой счет (считайте сами).

Упр. 2. Изучение слитной работы ногами. Исходное положение — то же, что и в упр. 1. Преподаватель счи­тает медленно, но так, чтобы один счет плавно перехо­дил в другой: «Р-а-а-а-з, два-а, ТРИ — четыре-е». Счет «три» акцентируется, произносится быстрее и несколько громче. Движение на счет «три» — гребок — выполняется быстрее, чем подтягивание ног.

Те, кто делают это за свой счет (для себя), делают то же самое.

Следует обратить особое внимание на то, что подтягивание ног плавно, без задержки, переходит в удар ногой. Изучая метод брасса, они часто совершают ошибку, когда вводят промежуточный счет «а» после счета «два» — подъемы ног

В этом случае ноги откладываются в согнутом положении, и, согласно подсчетам «и», ноги развернуты и раздвинуты; Только из-за «трех» ног совершают удар. В то время как ноги разведены и повернуты, ноги согнуты в коленях очень медленно, и скорость пловца будет снижена.

У лучших пловцов-медников ноги начинают расходиться в стороны не после того, как ноги подтянуты, а во время подтягивания, но сгибаются и поворачиваются в стороны в конце подтягивания.

Также необходимо убедиться, что ноги согнуты назад, полностью развернуты до отказа и в этом положении будут выполнять большую часть удара ногами. Ноги вытягиваются только в самом конце хода, когда ноги почти закрыты.

Упр. 3. Плавание по бассейну только с одной ногой. Оттолкнувшись от стены бассейна, пловцы скользят с вытянутыми руками и лицом, погруженным в воду. Когда скорость скольжения замедляется, каждый пловец по собственной инициативе выполняет 2-3 движения брассом, после чего он плавает любым способом к противоположной стороне бассейна. Постепенно, когда вы овладеете движениями ног, количество движений увеличивается, корректируется до 5-8 движений (без поднятия головы), те, кто плавают, пересекают бассейн.

Следует обратить внимание на то, что движения ног симметричны, что ноги согнуты (вытянуты) медленно, а ход выполняется быстро, но в то же время плавно. Не должно быть вредной паузы, задержки между подтягиванием и ударом

Затяните ноги так, чтобы пятки двигались у поверхности воды и не падали под живот.

Ноги во время инсульта почти до конца должны быть согнуты и повернуты в стороны. Делайте все движения свободными, без напряжения, чтобы ход ног был мягким и резким. Для достижения эффективности движений, пытаясь переплыть поперек или вдоль бассейна для наименьшего возможного количества ударов ногами. После каждого удара двигайте вперед вытянутыми руками.

Что делать противопоказано

Очень важно, чтоб родители знали и понимали, как нельзя себя вести при обучении малыша в домашних условиях, а также в бассейне:

1. Некоторые мамочки считают, что перед тем, как карапуз погрузится под воду, необходимо дунуть ему в лицо. Такими действиями вы только напугаете кроху, как минимум вызовите серьёзное непонимание.
2. Не стоит приучать малыша погружаться под воду лишь под звук определённой команды или движения. Ребёнок будет в напряжении ожидать условного сигнала, будет находиться в состоянии постоянного стресса. К тому же, детки, привыкшие к определённой команде, не сообразят, в случае чего, затаить дыхание и закрыть глаза, когда их погрузят под воду.
3. Не стоит учить малыша плавать на спине. Такое положение вызывает неуверенность в своих силах, ребёнок не видит воду и его пугает такое положение тела.
4. Нежелательно использовать дополнительные аксессуары во время плавания, пусть лучше мама подстрахует. Если ребёнок привыкает плавать с кругом, потом очень трудно лишить его этого приспособления.

https://youtube.com/watch?v=qCLMNmBhu9Y

Теперь вы знаете, как необходимо проводить процесс обучения плавательной науке. Если до сих пор вы сомневались, стоит или нет знакомить вашего малыша с большой водой, то, поверьте, стоит. Кроме того, что малышу это будет доставлять немалое удовольствие, умение плавать, а, в частности, постоянные тренировки, будут способствовать правильному развитию и формированию, а также укреплению мышц, осанки и костной системы ребёнка. Желаю, чтобы процесс обучения плаванию прошёл успешно!

Подготовка перед началом тренировки

Плавание для начинающих взрослых: процесс, в котором важен каждый этап: от начала до конца тренировки. Только с таким подходом есть возможность научиться плавать в короткие сроки.

Подготовка

Задаваясь вопросом, как правильно плавать в бассейне, нужно не забыть про тренировку на бортике. Перед заходом в бассейн размять мышцы, сделав несколько простых движений. Обычно выполняют махи руками и ногами, растяжку.

Входят не торопясь, лучше с той стороны бассейна, где можно достать до дна ногами. Первый раз человек может испытывать небольшую боязнь такого количества воды, поэтому к ней нужно привыкнуть. Выполнить несколько простых движений конечностями, держась за края бортика. А также можно окунуться с головой, сделав несколько вдохов – выдохов.

Важно, размышляя, как плавать в бассейне, научиться доверять воде, не бояться захлебнуться, понять, что эта стихия вполне управляема при правильном подходе к ней. Тем более что вокруг всегда есть спасительные бортики и поплавки – разделители дорожек

Учим плавать

Если ребенок уже умеет держаться на воде и задерживать дыхание, то пора приучать его плавать кролем. Для освоения этого способа нужно научиться управлять своим телом, синхронно двигать руками и ногами, при этом не забывая задерживать дыхание.

Одним из самых действенных упражнений считаются «Ножницы». Если вы будете заниматься в открытом водоеме, например море или озере, то придерживайтесь линии берега, если в бассейне — то используйте бортик.

Для лучшего понимания не только объясняйте, но и показывайте все движения. Примите упор лежа, руки полусогнуты в локтях, спина, ноги и стопы должны быть параллельны воде, правая и левая ноги делают махи, поочередно поднимаясь друг над другом.

Тренироваться стоит до тех пор, пока не окрепнут ноги, и ребенок сможет выполнять движения 2–3 минуты без перерыва.

Следующее упражнение — «Стрела». Эффективность его выполнения зависит как раз-таки от сильных мышц ног. Это упражнение поможет отточить умение скользить под водой. Поднимите руки над головой, соединив ладони друг с другом, вдохните, оттолкнитесь от дна, продвигайтесь вперед как можно дальше, ноги при этом держите прямыми. Повторите 10 раз.

Тренироваться лучше или от глубины к берегу, или вдоль берега. Для усложнения задачи можно объединить «Стрелу» и «Ножницы».

Когда страха перед водой уже нет, продолжайте обучение методами: «От мамы к папе» и «Я сам». Суть первого заключается в том, что родители становятся на некотором расстоянии друг от друга, один из них сильным рывком отправляет ребенка к другому, это движение можно сравнить со стартом ракеты.

Изначально один родитель буквально передает малыша в руки другому, но с каждым разом расстояние увеличивается, и ребенок уже на несколько секунд зависает в воде, потом самостоятельно переплывает это расстояние, интенсивно работая руками и ногами. Этот метод хорош с психологической точки зрения, он наглядно показывает поддержку мамы и папы, учит доверять им, следовать советам.

Очень полезно будет научить малыша позе «Звездочка», она научит расслабляться и отдыхать прямо на плаву. Зайдите по пояс в воду, разведите руки в стороны и аккуратно, задерживая дыхание, прилягте на спину. Ноги также разведите в стороны, чтобы получилась настоящая звезда.

Если ребенку удается этот прием, то с уверенностью можно сказать, что знакомство с водой пройдено на пять с плюсом.

Зачастую, едва научившись держаться на плаву, многие дети хотят самостоятельно и подальше от родных оттачивать свои навыки. Грамотно подойдите к этому моменту. Позвольте своему самостоятельному крохе искупаться самому, но с одним условием, что в воду можно зайти не глубже, чем по плечи, и курс держать к берегу. Так вы даете свободу действий, но в то же время остаетесь уверенными в безопасности, ведь если ребенок устанет плыть, он всегда может встать на ноги и отдохнуть.

Дайте возможность ребенку плыть, придерживая его для отработки правильных движений.

Также для освоения навыков пловца может подойти плавание с кругом на ногах.

С чего следует начинать

В вопросе, как правильно научиться плавать, важны начальные упражнения, которые должны дать первые навыки и не отпугнуть обучающегося человека. Начинаются занятия с очень простых упражнений с постепенным усложнением и переходом на обучение конкретным способам плавания.

Одно из простых, но показательных, упражнений – «поплавок». Оно учит правильно организовывать дыхание в воде и владению своим телом при погружении. Вначале подбирается глубина водоема «по грудь». Производится глубокий вдох и погружение в воду с головой, где делается выдох. Затем голова поднимается над поверхностью, делается новый вдох с последующим выдохом в воде. Так повторяется 5-6 раз, после чего производится отталкивание ногами от дна и полное выныривание.

Упражнение «поплавок»

Следующее упражнение из этой категории осуществляется на глубине чуть выше пояса. Делается вдох, после чего на задержке дыхания производится погружение в воду с головой и обхват под водой согнутых коленей. В таком положении надо оттолкнуться от дна и при выталкивании на поверхность выдохнуть. Без смены позы делается вдох, после чего можно выпрямиться.

Другое простое упражнение — скольжение. Занятия следует проводить, зайдя на глубину по грудь. Делается вдох, приседание и резкое отталкивание от дна. Задача: распрямить тело на поверхности (руки прижимаются к телу по бокам) и проскользить по поверхности без движения максимально долго. Когда ноги погрузятся в воду, можно принять вертикальное положение. Когда почувствуете дно, упражнение необходимо повторить, и так 5-10 раз.

Третье упражнение направлено на обучение работы ногами. Проводится оно аналогично предыдущему скольжению, но ставится задача понять, как правильно научиться плавать, используя движение ног. При скольжении по поверхности после отталкивания производятся спокойные, поочередные движения ногами вверх-вниз

Не следует «молотить» конечностями со всей силы: для начала важно понять, как зависит движение тела по воде от движения ног

Плавание по-собачьи выполняется руками и ногами

После освоения первых упражнений можно приступить к такому упражнению, как плавание «по-собачьи». Это упражнение является продолжением предыдущих  2 упражнений, когда задействуются еще и руки. Для начала руки держатся перед собой в слегка согнутом положении. При скольжении по воде руками делаются гребки под себя. Все движения следует проводить спокойно и контролируемо. Одновременно ногами также производятся манипуляции. На этом этапе вряд ли удастся согласовать движение конечностей, но такая цель и не стоит

Важно понять, как зависит удержание на поверхности от этих элементов

Бассейн или море?

Помните, что учиться можно не только в бассейне, но и на открытой воде – в море, озере или ином открытом водоеме.

Вместе с этим, такие варианты обучения имеют как плюсы, так и минусы.

Достоинства плавания в открытой воде

• Если это купание в море, то морская вода оказывает косметический эффект на кожу, укрепляет иммунитет, благотворно влияет при многих заболеваниях.
• К эффекту от пребывания в самой воде добавляется эффект от пребывания на свежем воздухе.
• Волны, ветер и неровности дна выступают в роли препятствий, преодолевая которые, лучше тренируются мышцы и оттачивается мастерство техники.
• В морской воде легче держаться на плаву.

Недостатки плавания в открытой воде

К недостаткам можно отнести:

• Относительная сложность, чтобы научиться плавать – все естественные преграды новичку будут очень усложнять задачу. Потому учиться проще в бассейне.
• Возможность плавать строго по сезону – только в теплое время.
• Возможная загрязненность воды.

Плюсы плавания в бассейне

• Круглогодичная доступность.
• Инструкторское сопровождение – профессионал сможет быстрее научить плавать, грамотно подобрать упражнения, вовремя исправлять ошибки.
• Отсутствие водорослей, морских животных и иных сложностей.
• Дезинфекция воды.

Минусы плавания в бассейне

• Посещение бассейна является платным.
• Хлорирование воды неблагоприятно влияет на организм человека, особенно при длительном нахождении в ней.
• Затрудненность в держании на плаву из-за низкой плотности воды.

Заключение

На самом деле плавание страшнее выглядит в теории, чем на практике. Природа часто берет свое, и заложенные инстинкты помогут быстро адаптироваться к воде. Также не стоит стесняться, если вы решили научиться плавать в зрелом возрасте. В любом бассейне встречается разная по возрасту аудитория от детей до стариков, которым плавание назначил врач для профилактики различных заболеваний и поддержания мышечного тонуса. Никогда не перескакивайте этапы. Не научившись одному элементу, вы будет осваивать следующий намного дольше и сложнее.

Если статья была для вас полезна, не стесняйтесь подписываться и делиться материалом с друзьями. Впереди еще уйма полезной и уникальной информации о тренировках, питании и прочих особенностях физического развития.