Фитнес по-скандинавски: лучшие упражнения на шведской стенке

Дополнительные элементы

Существуют определенные спортивные снаряды, которые пользуются большой популярностью у детей и подростков, поэтому производители стараются чаще включать их в конструкцию шведской стенки.

В основе каждого спортивного уголка находятся брусья

С ними ребенку становятся доступны многочисленные упражнения.
В большей степени способствуют укреплению мышц живота и рук такие снаряды, как турник и кольца, обязательно должна быть в составе комплекса и лестница.
Если стенка приобретается для дошкольника, желательно, чтобы в ее составе были небольшие качели, но нужно принимать во внимание, что для них потребуется много места.
Развитие всех групп мышц одновременно наблюдается при занятиях на сетках, веревочных лестницах или канате.
Координацию движений неплохо развивает мяч, для этого в составе стенки идет баскетбольное кольцо.
Турник – один из главных снарядов для мальчиков, который пригодится в будущем в школе, армии. Он прекрасно развивает верхнюю группу мышц.

Заботясь о здоровье ребенка, нельзя забывать и о его безопасности. Любой ребенок во время игры падает и далеко не один раз. Чтобы защитить его от царапин и синяков, пол обязательно должен быть укрыт специальными матрасами или матами.

О турниках в конструкции домашней шведской стенки хочется сказать чуть больше, поскольку они бывают двух вариантов:

• съемные;
• стационарные.

В стационарном варианте турник наглухо прикрепляется посредством анкерных болтов к главному массиву. Его положение выбирается таким образом, чтобы можно было дополнительно использовать и другое навесное оборудование:

• канат;
• лестницу;
• грушу;
• кольца.

Тренажер прост, хотя и позволяет выполнять упражнение на турнике в три хвата. При регулярном подходе к снаряду утром и вечером у ребенка начинает правильно формироваться спина, исчезают первые признаки сколиоза. Турник благоприятно влияет на мышцы:

• живота;
• спины;
• рук;
• бедер.

Навесной турник – это особая конструкция, она дает возможность отрегулировать высоту нахождения снаряда в соответствии с ростом ребенка. Из его преимуществ можно выделить:

• возможность регулировки уровня нагрузки при выполнении упражнения за счет смены высоты;
• больше возможностей для ребенка;
• минимальный уровень травматизма.

Крепятся такие конструкции исключительно на металлические или деревянные лестницы и ни в коем случае не на веревочные.

Установка шведской стенки

Чтобы установить необходимо знать какого типа она является: или пристенная, так как в зависимости от способа крепления установка будет разной.

Установка спортивного уголка к стене

Чтобы установить пристенный уголок нужно:

1. Установить кронштейны
2. Приставить спорткомплекс к стене
3. Разметить через кронштейны будущие отверстия в стене
4. Просверлить нужное число отверстий
5. Вставить и забить дюбели
6. Приставить шведскую стенку к стене и закрепить.Монтаж комплекса лучше проводить на несущую стену из бетона или кирпича в комнате с навесными потолками.

В соответствующем видео можно более подробно ознакомиться с каждым из этапов.

Как установить распорную шведскую стенку

Установка спорткомплекса в распор начинается с монтажа верхних распорных креплений так, как это показано на видео (для моделей R5, R10, R9, R6). Последовательность действий при этом будет следующей:

1. Устанавливаем опоры на пол, помещаем на них конструкцию
2. Поднимаем раму до упора с потолком
3. С обеих сторон устанавливаем оси
4. Посредством равномерного вывинчивания болтов распираем комплекс и закручиваем контргайкой
5. Сдвигаем декоративные колпачки вниз до упора, устанавливаем в свободные отверстия заглушки.

Визуально ознакомиться с инструкцией по монтажу распорного комплекса с потолочным турником моделей R1, R2 можно из видео.

Секреты правильных тренировок

Новичкам важно помнить самое простое

Первые шаги

Не стоит сразу же «вешаться» на перекладину, если у вас нулевая или почти приближенная к такой физическая подготовка.

Потому что так вы только приобретете травмы и заработаете негативный опыт, который отпугнет вас от дальнейших тренировок.

Простые правила

• Прежде, чем приступить к тренировке, не забудьте про разминку. Элементы в нее могут входить самые обычные – просто небольшой комплекс с приседаниями, наклонами, махами руками. Разогревайте мышцы, разминайте суставы.
• До того, как начать делать комплексы упражнений на самом снаряде, потренируйтесь просто выдерживать в висе хотя бы 3-5 минут. Учтите, что из-за недостаточно сильных рук, плечей, мышц спины вы можете получить травму. На первых порах введите простое правило – просто висеть на перекладине столько, на сколько вас хватит.
• Сначала тренируйтесь без стенки — стоя, сидя, на полу – в зависимости от самого элемента.

Для растяжки

Способствует растягиванию разных групп мышц. Такой комплекс на растяжку может быть как отдельным видом тренировки, так и входить в общий комплекс упражнений. В этом случае он используется как своего рода разминка, разогрев.

Зачем это нужно?

Стрейчинг не только развивает гибкость, но и улучшает обмен веществ, способствует формированию красивой фигуры. Это, кстати говоря, один из самых полезных видов фитнеса для женщин.

Правила тут те же, что и при растяжке на полу:

• Не спешить, движения плавные, четкий контроль болевых ощущений.
• В каждом из выполняемых элементов нужно фиксировать позу на протяжении 5-60 секунд.

Продолжительность – зависит от тех целей, которые вы ставите перед собой.

Если вы и без того в хорошей форме и просто хотите поддерживать ее, оставаясь гибкой и подтянутой, то достаточно будет 5-10 минут после зарядки.

Если вы хотите как следует развить свою гибкость и в итоге, например, сесть на шпагат, то по времени занятие может быть около 30 минут.

Варианты растяжки

Вис на двух руках – взявшись руками за перекладину, замрите в такой позе на 1-3 минуты. Помогает растяжке мышцы спины и рук.

А тоже самое на одной руке – способствует проработке боковых (косых) мышц спины и живота. Повиснуть нужно боком к снаряду попеременно то на одной, то на другой руке.

Прогиб. Исходное положение – встать на пол или на нижнюю ступеньку лицом к стенке, руками держитесь за перекладину на уровне бедер. Прогибая спину, медленно опускайтесь назад до максимально возможного для вас уровня.

Небольшой комплекс упражнений на растяжку

Общие упражнения

Давайте теперь познакомимся с самыми простыми и популярными из них.

Для позвоночника (спины)

Самое главное и самое основное тут – вис. Держась ладонями за перекладину наверху и расслабьте ноги. Отличная растяжка для спины, кроме того, встают на место позвонки, идет укрепление спины.

Нагрузку увеличивайте постепенно – первые занятия висите по 30 секунд и постепенно доводите время до 5 минут.

Можно выполнять этот элемент в качестве разминки. При этом возможны варианты – при висе вы можете выгибаться дугой, размахивать ногами в бок и т.п.

Для бедер

Самое простое упражнение выглядит так: одна нога закреплена на перекладине (примерно 2-3 от пола), на второй приседайте. При этом подходит не только для ягодиц и бедер, но и развивает координацию движений.

Для пресса

Хорошей и одновременно щадящей тренировкой станет такой элемент:

Обычный вис + подтягивание коленей к туловищу.

Также плоский живот можно формировать так: поднимать прямые ноги под углом в 90 градусов.  С первого раза идеально сделать так у вас, конечно, не выйдет. Но постепенно, при регулярных занятиях, все получится.

Еще один вариант для пресса, «напольный». Закрепитесь стопами за перекладину внизу и поднимайте тело к ногам.

Для боков

Обычный вис, во время которого вы делаете повороты туловища в стороны. Этот элемент не только полезен для боков, поскольку вы избавляетесь от складок на боках. Также он помогает поставить на место сместившиеся позвонки и убрать боли в спине.

Для ног

Чтобы растянуть переднюю и заднюю поверхность ног, выполните следующее:

Одну ногу закрепите на перекладине выше уровня талии, вторую оставьте на полу. Колени прямые. Руками, корпусом и головой тянитесь к поднятой ноге. После выпрямитесь и развернитесь боком. При следующем наклоне у вас уже должен растягивать бок.

Как выбрать снаряд для упражнений на шведской стенке

Домашние шведские стенки можно условно разделить на простейшие лестницы, которые не имеют перекладины-турника, и более сложные варианты с турником.

Встречаются и гибриды тренажера для подъема ног в упоре на предплечья, и шведской стенки. В практике они не очень удобны, так как в висе на верхней перекладине почти всегда находится неудобная точка амплитуды, в которой тело встречается с этими упорами. Ничего кроме синяков из этой практики обычно не выходит.

Самый лучший вариант – простая прямая металлическая стенка с турником и специальным покрытием перекладин. В идеале, руки не должны скользить, даже если вы слегка вспотеете. В гимнастической практике перчатки для бодибилдинга не используются, убрать лишнюю воду лучше с помощью магнезии на ладони, она же поможет и в профилактике мозолей.

Тренажер должен крепиться к стене надежно. Навесные и гибкие варианты обычно подходят только детям весом до 40 кг. Потому для дома всегда лучше «классика».

Если вы занимаетесь на детской площадке или в парке, очень нелишним будет продезинцифировать руки специальным гелем после. Иногда в мелкие раны может попасть все, что угодно, а воспаления отобьют охоту заниматься надолго.

Особенности соединения разных элементов спортивного уголка

Отдельное внимание следует уделить соединению разных элементов спорткомплекса. Лестница, турник, навесное оборудование – все нужно устанавливать и крепить грамотно, чтобы обеспечить безопасность при эксплуатации уголка

Шведская стенка: инструкция по сборке лестницы

Основой для спорт уголка служит лестница, которая в комплекте идет сразу в виде двух готовых полулестниц. Для соединения лестницы необходимо собрать полулестницы между собой, прикрепить их болтами. Завершается процесс установкой снаружи лестницы заглушек на шляпки болтов. Если речь идет о креплении спорткомплекса в распор, то необходимо также установить специальные вставки и поставить лестницу на опоры. Инструкция по сборке лестницы представлена в соответствующем видео.

Собираем турник

Бренд выпускает 3 вида турников: стационарный, подвижный, потолочный. Каждый из них имеет свои особенности сборки.

1. Как монтировать неподвижный турник

Монтаж начинается с установки рамы, которая состоит из следующих действий:

• установка заглушки;
• установка ступени;
• установка полухомутов.

Далее турник, устанавливаются кронштейны с катушками-клипсами. Устанавливается лестница, фиксируются кронштейны ступенью.

Данный вид используется в моделях S1, S7.

2. Как монтировать подвижный турник

Также начинаем с монтажа рамы, но уже подвижной. Для этого необходимо подготовить хомуты, установить укосы, заглушки. Повторяем с нижними хомутами. Далее крепим с обеих сторон полухомуты, устанавливаем турник.

3. Как монтировать потолочный турник

Для сборки рамы присоединяем кронштейн к обеим балкам и крепим ступени на раме. Аналогичным способом соединяем все ступени. Устанавливаем вставки, повторяем с другой стороны. Устанавливаем турничок, крепим раму на лестницу. Потолочная перекладина используется в моделях R1 и R2. Как закрепить тот или иной вид турника к шведской стенке подробно описано в соответствующих видео.

Как собрать укосы с хомутами

По монтажу укосов также представлены соответствующие видео. Так, схема монтажа трансформера с укосами будет следующей:

• фиксируем укос парой хомутов, устанавливаем заглушки;
• повторяем для остальных пар хомутов;
• устанавливаем колпачки;
• ставим перекладину.

Повторяем все со вторым укосом, не забыв при этом во все хомуты разместить специальные полукольца.

В новых комплексах образца 2020 года появились уже новые хомуты. Как собрать одинарный или двойной хомут показано в соответствующих видео.

Какую шведскую стенку выбрать для дома

Из всего многообразия имеющихся в продаже шведских стенок не так легко выбрать подходящую. При решении этого вопроса ориентироваться нужно на следующие параметры:

1. Комплектация – простая лестница или инвентарь с множеством дополнительных опций. Подумайте, нужны ли вам дополнительные перекладины, кольца, упоры, канаты. Во многих случаях такая сложная комплектация оказывается излишней.
2. Компактность – соотношение высоты и ширины. Перед покупкой промерьте тот участок стены, который вы готовы выделить для установки спортинвентаря. Лестницы различаются по ширине, могут быть двойными и тройными. Но последние варианты менее удобны для дома, они предназначены в первую очередь для спортзалов. Обязательно оцените высоту потолка, чтобы лестница не оказалась слишком высокой.
3. Форма – выбор также зависит от площади, которой вы располагаете. Самые простые модели – I-образные. Это обычная прямая лестница без ответвлений. К Г-образным стенкам сверху дополнительно крепится турник, выступающий вперед. T- и П-образные снаряды более объемны. Лестницы в них отстоят от стены, к ним крепятся дополнительные балки и перекладины, увеличивающие функционал, но требующие большой площади.
4. Материал – металл либо дерево. Металлические конструкции выдерживают больший вес, поэтому более надежны для тренировок взрослых людей. Деревянные шведские стенки больше подходят детям – они менее скользкие, не холодные, нередко их раскрашивают в привлекательные яркие цвета.

Какую бы шведскую стенку вы в итоге не установили, самое главное – не столько размеры и форма снаряда, сколько правильно подобранный гимнастический комплекс. Если упражнения соответствуют вашим целям и исходной физической подготовке, то вы добьетесь желаемого результата даже с помощью самого простого спортинвентаря.

Подтягивания

Правильные подтягивания помогут прокачать всю верхнюю часть корпуса. Главное знать, за какие группы мышц отвечает тот или иной хват. Хочешь мощный грудак — подтягивайся узким хватом. Чем медленнее будешь делать, тем больше он будет забиваться. Если после пары подходов заноют грудные и трицепс, значит, ты всё сделал правильно, гордись собой. А вот для широких плеч и хват нужен широкий. Помни: подтягивание засчитано, когда подбородок выше перекладины, так что не халтурь. Наградой станет крепкая спина и могучие плечи, за которые захочет спрятаться любая девушка.

Чтобы тело развивалось равномерно, не забывай и про бицепс. Для него подходит обратный узкий хват. Скрещивай ноги, чтобы уменьшить амплитуду раскачки (тоже халтура). Учти, что для подтягиваний нужна шведская стена с дополнительной верхней или навесной перекладиной.

Рекомендации

Чтобы занятия были полезными и эффективными, учтите такие советы:

• Начинайте с минимального количества повторений. Для начала достаточно пары подходов по 8-10 раз. Постепенно количество повторений нужно увеличивать.
• Упражнения, которые предполагают вис, можно делать на время, а можно просто висеть максимально долго, пока можете.
• Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, то комплекс упражнений и частота его выполнения должны назначаться врачом. Для профилактики достаточно выполнять их 3-4 раза в неделю.
• Такая же периодичность оптимальна и для похудения. Если вы прорабатываете конкретную группу мышц, то учтите, что ей нужно давать время для восстановления не менее 3 суток.

Шведская стенка – универсальное приспособление, которое можно разместить дома и заниматься как для фигуры, так и для здоровья

Важно придерживаться правильной техники упражнений. Эффективные комплексы можете посмотреть на видео

Упражнения на растяжку

Растяжка нужна не только гимнастам. Ее необходимо выполнять ежедневно всем любителям фитнеса. Проводить стретчинг-занятия можно с утра, вечером или после основной тренировки. На лестнице можно выполнять следующий комплекс упражнений:

Встать лицом к лестнице, сделать от нее 1 шаг назад, ухватиться за ступень руками напротив живота.

Отвести ягодицы назад, выпрямляя руки и чувствуя натяжение позвоночника, рук и ног. После чего не спеша присесть, растягивая позвоночник в поясничной области. Занять исходную позицию и выполнить еще несколько повторений.

Ухватиться руками за верхнюю ступеньку, стоя спиной к лестнице.

Ноги должны свисать. Работать надо только стопами, натягивая носки на себя, а затем вытягивая их вниз. Выполнить 10-15 повторений.

Встать лицом к лестнице и отступить от нее пару шагов.

Положить правую ногу щиколоткой на ступеньку на уровне бедер и вытянуть носок. Наклонять корпус вперед. Левая нога должна быть выпрямлена и упираться в пол всей стопой. Выполнить по 10 наклонов с каждой ногой.

Встать правым боком к лестнице и положить вытянутую правую ногу на ступень на уровне бедер.

Наклонять корпус вправо, не сгибая левую ногу. Затем поменять сторону. Выполнить по 10 наклонов с каждой ногой.

Исходная позиция та же.

Выполнять приседания, сгибая ногу, которая стоит на полу. Выполнить 10 повторений сначала с одной ногой, затем с другой.

Упражнение аналогично предыдущему, только нужно встать к лестнице спиной и одну ногу отвести назад, положив ее на ступеньку.

Выполнить по 10 повторений на каждую ногу.