Лечебная гимнастика для позвоночника в домашних условиях прочувствуйте эффект

Гимнастика для позвоночника

Итак, ниже мы предлагаем вам несколько упражнений для начинающих. Такие упражнения — прекрасное средство для укрепления мышц спины и позвоночника. К тому же, такая лечебная гимнастика облегчают состояние при проблемах со спиной

Основные позиции

1. Поза пальмы – отлично растягивает позвоночник и дарит ему гибкость. Прежде всего, нужно стать, расслабив плечи и поставив ноги несколько шире плеч. Затем, на глубоком вдохе поднимите вверх ладонями руки, достаточно медленно. В конце разведите их на ширину, на которой стоят ноги. Теперь вы похожи на пальму. Дышите глубоко, и приподнимитесь на носочки. Дышите глубоко, плечи не прижимайте к ушам, макушкой и руками тянитесь вверх. Сделайте в таком положении 5-6 дыханий. Повтор  3-5 циклов.
2. Поза зайца – прорабатывает грудной отдел позвоночника и шею. Станьте на колени, и опустите свой таз на пятки. Вдохните медленно, поднимая руки вверх, одновременно прижимая плечи к ушам. Выдыхая, наклонитесь вперед корпусом, потянув руки вперед. При этом ягодицы от пола пытайтесь не отрывать, насколько это возможно. Теперь пытайтесь прижаться к полу лбом, положив руки на пол по бокам от себя. Дышите глубоко и медленно, сделайте 5-6 дыханий, поднимитесь. Затем снова повторите упражнение.
3. Знаменитая поза собаки – прекрасно убирает с поясницы напряжение и действенно растягивает позвоночник. Лягте на животик, немного раздвиньте ноги, ладони положите на пол у груди. Выдыхая, поднимите тело, вытянув прямо руки и ноги. Голову опустите вниз. Вы должны стать «треугольником», а ваш копчик – его вершиной. Тянитесь грудью к полу, пятки пытайтесь поставить на пол. Ноги слегка согните, если сложно держать их прямыми. Задержитесь на 5-6 глубоких дыханий, затем медленно вернитесь в свое исходное положение. Затем повторите.
4. Вращение вокруг живота – подтягивает животик и делает поясницу гибкой, подвижной. Вы должны лечь на спину, раскинуть руки в виде креста, ладонями вверх, ноги соединить вместе и поднять под прямым углом. Носки тяните на себя. Теперь опускайте две свои ровные ноги  на пол, сбоку от себя. Работать при этом должен только ваш таз, помогать себе лопатками и плечами нельзя. В таком положении (ноги сбоку на полу) задержитесь на 40-60 минут, сделайте несколько глубоких дыханий. Повторите для другой стороны. Если вам очень сложно работать с прямыми ногами, попробуйте их слегка согнуть.
5. «Кошка» – отлично растягивает позвоночник, возвращает ему утраченную гибкость. Итак, встаньте на четвереньки, спина прямо. Затем выдохните глубоко и прогните спину вверх, направляя к груди свой подбородок. В то же время, на вдохе прогните вниз спину, запрокинув голову и глядя вверх. Делайте медленно и старательно, повторите пять раз.

Думаю, что такие несложные упражнения вполне под силу любому новичку. Более того, даже если их делать не спеша (а именно такой подход является результативным), то вряд ли это займет больше 15 минут. Даже при среднем количестве повторений полного цикла каждого упражнения от 3 до 5 раз.

Правильное дыхание

Итак, сначала следует вдохнуть носом глубоко – медленно, в течение примерно 4 секунд, затем на 6 секунд задержать дыхание. А после —  медленно выдыхать, на протяжении уже 8 секунд. Но если  у вас так пока не получается попробуйте формулу 4-4-6.

Кому желательно пройти чек-ап?

Боль в спине – по статистике  появляется у 9 из 10 человек. И это тот признак, который трудно не заметить. На ранней стадии многих заболеваний она может временно отступать, но потом обязательно возвращается и со временем становится все интенсивнее. Так организм реагирует на развивающиеся патологические процессы. Такой сигнал, как периодически возникающая болезненность в области спины, нельзя игнорировать.

В группе риска находятся люди с избыточным весом, а также все, кто много времени проводит в сидячем положении или, наоборот, ежедневно испытывает чрезмерные физические нагрузки.

Check-Up рекомендуется пройти в следующих случаях:

• боли в спине возникли после травмы;
• болезненность появляется без причин и внешних воздействий;
• острая боль не отступает более 3 дней и усиливается;
• неприятные ощущения сопровождаются слабостью, недомоганием, повышением давления или температуры тела, беспричинной потерей веса.

На боль в спине могут косвенно указывать нарушения в работе органов малого таза, сердца и органов дыхания, бессонница, плохой аппетит, постоянная усталость. Если вы испытываете эти симптомы регулярно, необходимо пройти обследование, чтобы выявить, какое именно заболевание привело к их появлению.

Преимущества программы Check-UP здоровая спина

• Программа Check-Up составлена на основе личного опыта
• Более 80% пациентов, прошедших Check-Up, вовремя решили проблему со здоровьем
• Комплексное обследование в экологически чистой парковой зоне
• Вежливое отношение и забота о пациентах

Особенности диагностической программы

Цель обследования Check-up – быстро получить достоверную информацию о здоровье пациента и установить причину болевого синдрома. В программу обследования входит:

• МРТ всего позвоночника
• рентгенография одного отдела позвоночника с функциональными пробами;
• Дуплексное/триплексное сканирование экстракраниальных отделов брахиоцефальных артерий;
• анализ крови по 15 показателям и анализ мочи.

Консультации проводят врач-невролог и врач-ЛФК. Во время заключительной беседы пациента знакомят с развернутыми результатами обследования и выдают медицинское заключение с рекомендациями по профилактике или лечению.

Check-up при болях в спине в Москве. Почему пациенты выбирают ЦКБ РАН?

Все обследования в ЦКБ РАН проводятся с помощью высокотехнологичного оборудования и с максимальным удобством для пациентов. Вы может выбрать дату посещения и за 1 день пройти диагностику, при этом вам не придется тратить лишние деньги на ненужные анализы и процедуры. В программу, разработанную квалифицированными специалистами, включены только те диагностические методы, которые уже доказали свою эффективность при жалобах на боль в спине. Всем обратившимся за медицинской помощью мы гарантируем достоверность диагноза, анонимность результатов, индивидуальные рекомендации, а при желании пациента – лечение выявленных заболеваний в нашей клинике.

Особенности упражнений при сколиозе

При сколиозе меняется угол наклона позвоночника, что требует коррекции стандартной программы занятий. Приобретенный сколиоз на начальных этапах развития можно вылечить полностью, используя специальные упражнения ЛФК, укрепляющие спину и корректирующие положение мышц.

Однако нужно заметить, что врожденный сколиоз лечится гораздо сложнее и самостоятельные занятия могут нанести вред. В этом случае применять какие-либо упражнения можно исключительно после согласования с лечащим врачом, а иногда комплексы вообще противопоказаны.

На результат при сколиозе влияют такие факторы, как возраст пациента, особенности протекания болезни, форма искривления и стадия болезни. Как правило, чем старше человек, тем сложнее ему исправить осанку, требуется значительно больше времени и усилий, чем в более молодом возрасте.

Упражнения ЛФК для спины при сколиозе призваны вытянуть позвоночник, устранив зажимы мышц и нервных окончаний, привести в тонус мышцы спины, расслабив перенапряженные участки. Следовательно, такая терапия снимает нагрузку с позвоночника, корректирует осанку и положительно влияет на работу всех систем. При сколиозе противопоказано применение гантелей, т. к. основная цель – вытяжка позвоночника.

Комплекс при сколиозе

Рекомендованными при сколиозе являются упражнение «Ножницы» и скручивания. Кроме того, выделяют несколько специальных, часто применяемых при подобном заболевании:

1. Руки вытяните за голову, а ноги в противоположную сторону, растягивая все тело, вытягивая позвоночник.
2. Имитируйте движения плавания брасом, лежа на полу на животе.
3. Ноги стоит согнуть в коленях, подтянуть к корпусу, руки в стороны. Поворачивайте голову и колени в противоположные стороны медленно, без рывков. Голова ложится на левое ухо, а колени заводятся в правую сторону, на правое бедро. При этом плечи, грудной отдел позвоночника должны быть прижаты к полу. Это упражнение представляет собой хороший пример скрутки, освобождающей от зажимов и перенапряжения мышц, вытягивающей позвоночник.

Указанные упражнения развивают обе части спины, при сколиозе возможно назначение специальной гимнастики на одну часть, для восстановления симметрии осанки, но такое назначение делается только специалистом.

Подготовка к упражнениям

Классическая тренировка всегда состоит из разминки, основной части и заминки. Упражнения для укрепления мышц спины дома – не исключение. Перед выполнением основного комплекса нужно разогреть мышцы и сухожилия. Прежде всего, следует выпрямить спину, прижавшись к стене лопатками, ягодицами и икрами, зафиксировать положение, запомнить его.

Пример разминки:

• Наклоны головы в стороны и вперед-назад для разогрева мышц шеи, резких движений делать нельзя, сохраняется медленный темп. Наблюдайте за работой мышц.
• Медленные вращения кистями, плечами, прямыми руками поочередно в разные стороны.
• Вращение бедрами с максимальной амплитудой в разные стороны, представляя, что крутится обруч.
• Наклоны туловища в стороны и вперед, направляя руки к полу, растягивая боковые поверхности туловища и заднюю поверхность ног, спину.
• Шаги на носочках и пятках по комнате в течение нескольких минут.

При возможности полезно бывает походить в быстром темпе или побегать 5 минут для разогрева мышц всего тела.

«Здоровая спина» — фитнес-программа. Польза

Упражнения для шейного отдела улучшают кровоток в головном мозге и, как следствие, уменьшают риск инсульта. Особенность упражнений в том, что они безвредны и помогают избавиться от многих недугов: головных болей, головокружений, бессонницы, нарушений памяти. Ежедневные нагрузки, а также стресс, со временем приводят к спазму мышц, которые сдавливают сосуды и нервы. Вот тогда-то и проявляются перечисленные выше недомогания. Лечебный эффект упражнений для шеи в том, что прорабатываются самые глубокие мышцы. Спазм уменьшается, и шея становится более расслабленной и подвижной.

Упражнения для грудного отдела помогут избавиться от болей в межлопаточной области и в грудном отделе. Сидячая работа, а также неправильная поза, например за компьютером или перед телевизором, приводят к перенапряжению мышц и, как следствие, к смещению дисков и позвонков. Это может спровоцировать заболевания сердца, почек, легких. Внимательное отношение к позвоночнику и своевременное укрепление мышц грудного отдела уменьшат риск серьезных заболеваний.

Крестцовый отдел отвечает за ягодицы и тазовые кости

Важно укреплять мышцы этого отдела, так как заболевания, связанные с ногами, болезни мочевого пузыря, сексуальные расстройства – многие из этих недугов связаны с проблемами крестцового отдела позвоночника

Тренируем мышцы спины: упражнения на фитболе

Регулярные спортивные занятия с фитболом — это возможность укрепить мышцы, повысить гибкость, откорректировать осанку и избавиться от болей в спине практически в любом возрасте. Кроме того, упражнения с фитбольным мячом активно задействуются в мероприятиях по профилактике и лечению остеохондроза, грыжи межпозвоночных дисков и ряда других заболеваний позвоночника.

Совет: чтобы тренировки были для вас максимально удобными и приносили достойные результаты, при покупке фитбола обязательно обратите внимание на размер мяча. Так, если ваш рост «укладывается» в рамки 150-162 см, лучше всего остановить выбор на мячике диаметром 55 см

При более высоком росте оптимально подойдет фитбол 65-см диаметра.

3 незаменимых упражнения для уставшей спины

Эти несложные упражнения рекомендуется выполнять дома самостоятельно. Делайте их, если затекла спина или сложно разогнуться. Можно включить их и в основной комплекс.

1. На расслабление. Лучшая поза для отдыха спины – сесть на пол, ягодицы на пятки, руки вытянуть перед собой, спина круглая, лоб прислонить к полу. Принять это положение и расслабиться.
2. Для ромбовидной мышцы. Лечь на пол лицом вниз, лоб прислонить к полу. Руки развести в стороны на уровне плеч. Руки поднимать вверх до максимума и опускать медленно вниз.
3. На широчайшую мышцу спины. Встать в выпад, рука расслаблена и вытянута к полу. Спина ровная, корпус находится параллельно полу. Руку поднимать и опускать.

Подтверждают эффективность программы «Здоровая спина» отзывы тех, кто занимался и продолжает тренировки. Постоянное ощущение напряжения в шее, плечах и верхней части спины от длительной работы за компьютером проходят буквально после первого занятия. Боль в пояснице уменьшается после пятого занятия, и появляется легкость. Через три месяца тренировок гибкость позвоночника улучшается настолько, что, судя по отзывам, многие впервые в жизни могут при наклоне вперед достать руками до пола без боли и усилий.

Упражнения для здоровой спины: рекомендации

Тренировки не должны быть интенсивными и болезненными для организма, но они должны быть регулярными, как ежедневная чистка зубов. Они должны быть направлены на обеспечение мускульной выносливости, гибкости, увеличение кислородной эффективности и правильного функционирования сердца. Если ваше тело до этого не было тренированным, начинать тренировки следует в период ремиссии, когда вы не чувствуете болевых симптомов в спине.

Все упражнения для спины можно условно разделить на три категории: силовые, дыхательные и направленные на формирование гибкости. К первой относятся все упражнения, направленные на развитие выносливости и улучшение работы мускул; ко второй – упражнения, направленные на увеличение кислородной эффективности и работы сердца; к третьей – улучшающие работу суставов и формирующие гибкость тела. Все эти упражнения должны быть в равной степени включены в программу тренировок, но осваивать упражнения для здоровой спины следует постепенно, вводя ежедневно одно дополнительно и в дальнейшем чередуя их.

Осанка

Критерием правильной осанки человека является максимальное выпрямление спины, но при этом сохранение естественного S-образного положения всего позвоночника при взгляде сбоку. Такое строение оптимально распределяет вес тела и сохраняет его правильный баланс. Потеря естественной конфигурации тела влечет за собой возрастающую нагрузку на позвоночник и как следствие – боли. Осанка не является чем-то статичным, это, скорее – привычка, сформированная образом жизни. Поэтому ее можно контролировать и изменять. Старайтесь делать это всегда и везде сознательным усилием.

Для укрепления спины и формирования осанки важно иметь сильные брюшные мускулы – это ее основа и надежная поддержка позвоночнику. Сформировав брюшную мускулатуру, вы заметите, как произошло перемещение баланса спины и туловища, изменение осанки, стало не так утомительно долго находиться в стоячем или сидячем положении

Хорошим упражнением для формирования осанки является хождение с книгой или подушкой на голове. Можно пользоваться и визуализацией, мысленно представляя, например длинную нить, привязанную к вашей макушке и тянущую вашу голову прямо вверх со слегка приподнятым подбородком. Пользуйтесь такими практиками в течение дня и старайтесь держать свое тело и положение головы под постоянным контролем.

Упражнение, что не только поможет сохранить спину здоровой, но и определить искривления

Формирование гибкости

С возрастом у любого человека происходит утрата гибкости, суставы теряют свою подвижность, мускулы усыхают, ткани обезвоживаются и сжимаются. Все это непосредственным образом влияет на позвоночник, вызывая боли в спине. Этому процессу можно противостоять, если ввести в распорядок дня упражнения на гибкость и постоянно тренировать суставы. Предшествовать этим упражнениям всегда должно расслабление, именно оно помогает мускулам полностью растянуться, а тканям адаптироваться к нагрузкам, которые также не должны быть излишними.

Как правильно стоять, сидеть, находиться за рулем? 

Чем бы вы не занимались и какое действие в тот или иной момент не совершали, всегда старайтесь менять положение! Не стойте, не сидите неподвижно! Меняйте положение тела, перемещайтесь с ноги на ногу, отклоняйтесь слегка вперед или назад, по возможности выгибайте спину, время от времени вставайте и ходите.

Сидячее положение создает самую большую нагрузку на позвоночник. Поэтому если ваша работа связана с сидячим образом жизни, используйте удобное офисное кресло и убедитесь, что оно абсолютно вам подходит. То же самое относится и к автомобильному креслу. Когда поднимаетесь с кресла, сначала напрягайте спину, приподнимайте голову и только потом поднимайте тело.

Как правильно поднимать тяжести? 

Во-первых, тяжести лучше вообще не поднимать, особенно женщинам. Это может спровоцировать массу проблем, которые отзовутся болью в спине. Но если в этом возникает необходимость, то поднимаемый предмет следует держать как можно ближе к телу, прижимая локти к бокам. При подъеме груза обязательно сгибайте колени, чтобы опустить центр тяжести и основной его вес перенести на мускулы бедер. Нельзя поворачиваться с тяжелым предметом без перемещения ног в ту же сторону. Ставя груз также сгибайте ноги в коленях.

РАСКРЕПОЩЕНИЕ ШЕЙНО-ВОРОТНИКОВОЙ ЗОНЫ

Во время просмотра фоток в соцсетях страдает не только психика, но и шейно-воротниковая зона. Это упражнение хорошо ее расслабляет, а вот от комплексов, связанных с новым путешествием друга Саши, придется справляться самостоятельно.

Польза: расслабление шейно-воротниковой зоны

Исходная позиция: сидя. Таз в нейтральном положении, позвоночник вертикален, мышцы центра активны, руки на затылке.

Техника: на вдохе поднимаем плечи вверх, закрывая плечами уши. Стараемся наполнить всю грудную клетку воздухом, расширяя расстояние между ребрами.

На выдохе опускаем плечи вниз, выталкивая макушку еще выше вверх.  Позволяем лопаткам стекать (не смейся – попробуй прочувствовать это!) по задним ребрам по направлению к талии. Не уменьшаем расстояние между лопатками. С каждым разом увеличиваем амплитуду движения лопаток, объем вдоха и вытяжение вверх.

Повторите 3-5 раз.